כמה פעמים שהתרסקתי עם האופניים, לא יספיקו שתי ידיים…
איך להימנע מפציעות של רוכבי אופניים ?
האם זו גזירת גורל ?
או שיש דרך סודית להמשיך לרכב על אופניים מבלי לסבול מכאבים מיותרים…

כמו רבים אחרים גם אותי אפשר למצוא רוכבת על אופניים,
בדרך כלל עם המשפחה,
כאשר הילדים והבעל נמצאים קרובים אלי
ויכולים לשמוע אותי צועקת רגע לפני התנגשות עם הרצפה או עם איזה קיר…
בניגוד לילדיי שרוכבים כבר מגיל צעיר מאוד,
אני למדתי לרכב על אופניים איפה שהוא אחרי גיל 35,
אמנם כילדה היו לי אופניים,
אבל נפלתי מהם כל כך הרבה
שבשלב מסויים פשוט הפסקתי לנסות.
היום אני מאבדת את שיווי המשקל הרבה פחות,
וזה עדיין לא עוצר בעדי מלצאת עם המשפחה לרכב על אופניים.

פציעות של רוכבי אופניים – איך להימנע

למה אני מספרת את זה , כי לרכיבה על אופניים יש תפקיד חשוב ביותר בשמירה על שיווי המשקל,
זה ענף ספורט כל כך מדהים בפשטותו , ונותן מענה לשמירה על בריאות הגוף בתחומים רבים – כמו  מאמץ, סבולת, שיווי משקל, וגם הנאה .
אך כמו בכל ענף ספורט, גם ברכיבת אופניים ניתן להיפצע,
ולא סתם להיפצע – פציעות של רוכבי אופניים….
לפעמים כל מה שנדרש כדי למנוע את הפציעה הבאה הוא
הגברת המודעות לגוף, שיפור היכולת לשים לב לפרטים הקטנים.
בהמשך אפרט את הגורמים לפציעות,
את הדרכים הנפוצות להימנע מאותן פציעות של רוכבי אופניים,
ואת עקרונות הטיפול בפציעה.
לבסוף גם אסביר כיצד ניתן להגביר המודעות לגוף בכדי להמשיך לרכב על אופניים
לאורך שנים רבות למרות פציעות קיימות ובמטרה למנוע פציעות אפשריות.

הגורמים לפציעות:

קיימות פציעות שהגורמים להן קשורים ישירות ברוכב , ויש פציעות הנובעות מגורמים חיצוניים.

הפציעות הקשורות לרוכב הן –

מבנה אנטומי –שלד שריר, כושר גופני ירוד, ולפעמים רכיבה בזמן מחלה, או לפני החלמה מלאה ממחלה עלולים להביא את הרוכב לרכיבה לא מקצועית ולפציעה כתוצאה מכך.

הפציעות שנובעות מגורמים חיצוניים –

חוסר התאמה בין הרוכב לאופניים,
חוסר הקפדה על טכניקת רכיבה איכותית – למשל הדיווש באופניים הוא פעולה שחוזרת על עצמה פעמים רבות, סטייה במנח הברך עלולה להפעיל לחץ רב שיגרום לפציעה,
פעילות יתר – רכיבה לאורך זמן מבלי להקפיד על זמני מנוחה אופטימליים להתאוששות השרירים.
נסיעה באזורים שמועדים לתאונות – כגון כבישים ומדרכות – בכבישים הנהגים מהווים סכנה לרוכב האופניים ובמדרכות האופניים מהוות סכנה להולכי הרגל ולרוכבים עצמם.

הפציעות הנפוצות

1. הברך היא האזור הנפגע ביותר בקרב רוכבי אופניים. תסמונת פטלו–פמורלית Cyclist's knee המאופיינת בכאב בקדמת הברך, היא הסיבה השכיחה ביותר לכאבי ברך ברוכבי אופניים. הכאב נגרם עקב מהלך פיקה לא תקין ו/או לחץ מוגבר במפרק הפטלו–פמורלי, הנגרם עקב רכיבה בשיפוע עולה, בהילוך גבוה או בקצב סיבוב דוושות נמוך מידי. הגברת העומס על המפרק בזמן יישור הברך, גורמת לעלייה בכוחות הגזירה והדחיסה אשר תוצאתן האפשרית היא התרככות הסחוס.
2. דלקת בגיד הארבע ראשי – גורמת לכאבים מעל הפיקה. בבדיקה גופנית ניתן להפיק רגישות במישוש חיבור גיד הארבע ראשי לפיקה. הדלקת נגרמת ממאמץ יתר של שריר הארבע ראשי. גירוי נשנה של הרצועה גורם כאב חד ודוקר בצד החיצוני של הברך. בבדיקה הגופנית ניתן למצוא שני סימנים: האחד, רגישות במישוש ה–ITB בנקודת החיכוך מעל האיפקונדיל הלטרלי, והשני הוא מבחן Ober המפורש כחיובי.

גורמי סיכון לגירוי הרצועה ברוכבי אופניים הם:

הגבהת יתר של המושב או הנמכת גובה המושב ותנוחת רכיבה קדמית יותר גורמות לכיפוף מופחת של מפרק הירך וליישור מופחת של הברך, ובאופן זה הן מפחיתות את העומס על הרצועה.

הדרכים הנפוצות להימנע מפציעות

1.הדרכה נכונה היא הגישה המועדפת למניעת פציעות כתוצאה מרכיבה.

2.התאמת האופניים לרוכב:
התאמת האופניים לרוכב תיעשה באופן פרטני, במטרה למנוע פגיעות מפעילות יתר וליהנות מהרכיבה .
קיימים סוגי אופניים רבים, שההבדל העיקרי ביניהם הוא  איכות בלימת זעזועים.
המרכיבים של האופניים דומים: מסגרת, מושב, כידון ודוושות.
האופניים מגיעים במידות שונות המתאימות לגובה הרוכב.
התאמת גובה הכיסא מבוצעת כשהאופניים מקובעות והרוכב יושב עליהן, הברך בכפיפה של 30 מעלות, והדוושה תהא בנקודה הנמוכה ביותר.
זווית המושב מאוזנת לחלוטין.
בעת התאמת הכיסא במישור הקדמי–אחורי ממקמים את המושב כך שגבשושית עצם השוקה תימצא בדיוק מעל ציר הדוושה, בנקודה הקדמית ביותר (שעה 9).
התופסנים (Cleats) מחברים בין הנעל והדוושה. תפקידם לשפר את ניצול הכוח, ולאפשר 'משיכה' של הדוושה על ידי שרירי המיתר ותוספת דחף לדוושה על ידי שריר הארבע ראשי.
המנח המתאים של התופסנים הוא כאשר כריות קדמת כף הרגל נמצאות מעל הפדל וכף הרגל במנח נייטרלי.
מנח לקוי של התופסנים גורם לאובדן כוח הדיווש ולשינוי במנח כף הרגל – אלו מצבים העלולים לגרום לפגיעות שונות. כיום ניתן להשיג דגמי אופניים ללא תופסנים.
יש להתאים את האופניים לכל רוכב באופן פרטני, כדי למנוע פגיעות מפעילות יתר וליהנות מהרכיבה.

3.אימון נכון, איכותי ומומקד בצרכים של רוכב האופניים.
חיזוק שריר הארבע ראשי, לשים דגש על החלק הפנימי אלכסוני,
לשלב מתיחות של הארבע ראשי ,שרירי המיתר והסובך, עשויים לשפר את מהלך הפיקה .

הטיפול הראשוני

ברוב פציעות של רוכבי אופניים נדרשת בדיקת רופא,  בחדרי מיון או במוקדי רפואה דחופה.
הקפדה ונסיון למנוע את הפציעה יאפשרו להקטין את שכיחות הפציעות ואת חומרתן- חימום יעיל, רכיה בתנאים סביבתיים נאותים ושמירה על כושר גופני.

עקרונות הטיפול:

1. הפסקת הפעילות – כשהפציעה היא קרע חלקי של שרירי או נקע קל, יש לעיתים רצון להמשיך לרכב על האופניים עד לסיום המסלול או הפעילות – רצון זה עלול להוביל להחמרת הפציעה – למשל לקר מלא של הרצועה או השריר. הפסקת הפעילות היא גורם מכריע בהעלאת הסיכוי להחלמה מלאה ומהירה.

2. מנוחה – לאחר הפציעה והפסקת הפעילות יש להמנע מהנעת האיבר הפגוע.
   לאפשר תמיכה או לקבע בעת הצורך.
3. חבישה – חבישת האזור הפגוע בתחבושת אלסטית לפני הפינוי, תאפשר את הורדת הנפיחות ותעזור בקיבוע האבר.
4. קירור מקומי – כאשר הפציעה מלווה בנפיחות מקומית, והכאבים מחמירים, קירור של אזור הפגיעה יוריד את הנפיחות ואת רמת הכאב, יש להימנע מקירור ישיר של העור.
5. הרמת האיבר הפגוע- יש להרים את האיבר הפגוע מעל "גובה הלב". כך תהא הפחתה בנפיחות.
6. טיפול בכאבים –במקרים של פציעה חריפה המלווה בכאבים, אפשר להיעזר בתרופות נוגדות כאב (לדוגמה, רוקסט) אם יש ואם הפצוע מבקש להקל בצורה כזו על הכאב.

לסיכום חשוב לי לציין שהפציעה הבאה היא רק עניין של זמן,
היא תלויה בהיקף הפעילות, בתדירות הרכיבה, במקום ובשעה בה רוכבים על האופניים.
לא מכל פציעות  של רוכבי האופניים אפשר להתחמק,
אך יש פציעות שאפשר למנוע בעזרת מודעות לגוף שלי , לסביבה שלי –
האנשים שנמצאים סביבי, המכוניות, רוכבי אופניים אחרים.

מודעות לגוף ולסביבה אפשר לפתח,
יש אנשים עם מודעות גבוהה ויש אנשים עם מודעות נמוכה,
אך מודעות ניתנת לשינוי בעזרת תירגול יום יומי, או אפילו שבועי.
בעזרת פלדנקרייז ניתן להיות מודעים לטווחי התנועה של כל מפרק ומפרק, של כל שריר ושריר.
פלדנקרייז מאפשר להתגבר גם על בעיות מבניות בשלד שעלולות במשך הזמן לגרום לפציעות ספורט בכלל – וגם ובעיקר פציעות של רוכבי אופניים בפרט.
היכולת להתגבר על הבעיות המיבניות של השלד נובעת מתירגול פלדנקרייז חוזר
מאפשר לשרירים להתארגן בצורה יעילה יותר סביב ההשלד
ולבצע את התנועות בצורה יעילה יותר שמונעת פציעות ושחיקה של המפרקים .

עלי לציין כי בכל מקרה אין בכל הכתוב כאן תחליף לבדיקה על ידי רופא.