מניעה וטיפול בפציעות ספורט

פלדנקרייז מאפשר לספורטאים להימנע מפציעות ספורט ולטפל בהן

פציעות של רוכבי אופניים – איך להימנע, מה אפשר לעשות במקרה שנפצעים ?

כמה פעמים שהתרסקתי עם האופניים, לא יספיקו שתי ידיים…
איך להימנע מפציעות של רוכבי אופניים ?
האם זו גזירת גורל ?
או שיש דרך סודית להמשיך לרכב על אופניים מבלי לסבול מכאבים מיותרים…

כמו רבים אחרים גם אותי אפשר למצוא רוכבת על אופניים,
בדרך כלל עם המשפחה,
כאשר הילדים והבעל נמצאים קרובים אלי
ויכולים לשמוע אותי צועקת רגע לפני התנגשות עם הרצפה או עם איזה קיר…
בניגוד לילדיי שרוכבים כבר מגיל צעיר מאוד,
אני למדתי לרכב על אופניים איפה שהוא אחרי גיל 35,
אמנם כילדה היו לי אופניים,
אבל נפלתי מהם כל כך הרבה
שבשלב מסויים פשוט הפסקתי לנסות.
היום אני מאבדת את שיווי המשקל הרבה פחות,
וזה עדיין לא עוצר בעדי מלצאת עם המשפחה לרכב על אופניים.

פציעות של רוכבי אופניים - איך להימנע

פציעות של רוכבי אופניים – איך להימנע

למה אני מספרת את זה , כי לרכיבה על אופניים יש תפקיד חשוב ביותר בשמירה על שיווי המשקל,
זה ענף ספורט כל כך מדהים בפשטותו , ונותן מענה לשמירה על בריאות הגוף בתחומים רבים – כמו  מאמץ, סבולת, שיווי משקל, וגם הנאה .
אך כמו בכל ענף ספורט, גם ברכיבת אופניים ניתן להיפצע,
ולא סתם להיפצע – פציעות של רוכבי אופניים….
לפעמים כל מה שנדרש כדי למנוע את הפציעה הבאה הוא הגברת המודעות לגוף, שיפור היכולת לשים לב לפרטים הקטנים.
בהמשך אפרט את הגורמים לפציעות, את הדרכים הנפוצות להימנע מאותן פציעות של רוכבי אופניים, ואת עקרונות הטיפול בפציעה. |
ולבסוף כיצד ניתן להגביר המודעות לגוף בכדי להמשיך לרכב על אופניים לאורך שנים רבות למרות פציעות קיימות ובמטרה למנוע פציעות אפשריות.

הגורמים לפציעות:

קיימות פציעות שהגורמים להן קשורים ישירות ברוכב , ויש פציעות הנובעות מגורמים חיצוניים.
הפציעות הקשורות לרוכב הן – מבנה אנטומי –שלד שריר, כושר גופני ירוד, ולפעמים רכיבה בזמן מחלה, או לפני החלמה מלאה ממחלה עלולים להביא את הרוכב לרכיבה לא מקצועית ולפציעה כתוצאה מכך.
הפציעות שנובעות מגורמים חיצוניים – חוסר התאמה בין הרוכב לאופניים, חוסר הקפדה על טכניקת רכיבה איכותית – למשלל הדיווש באופניים הוא פעולה שחוזרת ע לעצמה פעמים רבות, סטייה במנח הברך עלולה להפעיל לחץ רב שיגרום לפציעה, פעילות יתר – רכיבה לאורך זמן מבלי להקפיד על זמני מנוחה אופטימליים להתאוששות השרירים. ונסיעה באזורים שמועדים לתאונות – כגון כבישים ומדרכות – בכבישים הנהגים מהווים סכנה לרוכב האופניים ובמדרכות האופניים מהוות סכנה להולכי הרגל ולרוכבים עצמם.

הפציעות הנפוצות

  1. הברך היא האזור הנפגע ביותר בקרב רוכבי אופניים. תסמונת פטלו–פמורלית Cyclist's knee המאופיינת בכאב בקדמת הברך, היא הסיבה השכיחה ביותר לכאבי ברך ברוכבי אופניים. הכאב נגרם עקב מהלך פיקה לא תקין ו/או לחץ מוגבר במפרק הפטלו–פמורלי, הנגרם עקב רכיבה בשיפוע עולה, בהילוך גבוה או בקצב סיבוב דוושות נמוך מידי. הגברת העומס על המפרק בזמן יישור הברך, גורמת לעלייה בכוחות הגזירה והדחיסה אשר תוצאתן האפשרית היא התרככות הסחוס.

    2. דלקת בגיד הארבע ראשי – גורמת לכאבים מעל הפיקה. בבדיקה גופנית ניתן להפיק רגישות במישוש חיבור גיד הארבע ראשי לפיקה. הדלקת נגרמת ממאמץ יתר של שריר הארבע ראשי. גירוי נשנה של הרצועה גורם כאב חד ודוקר בצד החיצוני של הברך. בבדיקה הגופנית ניתן למצוא שני סימנים: האחד, רגישות במישוש ה–ITB בנקודת החיכוך מעל האיפקונדיל הלטרלי, והשני הוא מבחן Ober המפורש כחיובי.

גורמי סיכון לגירוי הרצועה ברוכבי אופניים הם: הגבהת יתר של המושב או הנמכת גובה המושב ותנוחת רכיבה קדמית יותר גורמות לכיפוף מופחת של מפרק הירך וליישור מופחת של הברך, ובאופן זה הן מפחיתות את העומס על הרצועה.

הדרכים הנפוצות להימנע מפציעות

1.הדרכה נכונה היא הגישה המועדפת למניעת פציעות כתוצאה מרכיבה.

2.התאמת האופניים לרוכב:

התאמת האופניים לרוכב תיעשה באופן פרטני, במטרה למנוע פגיעות מפעילות יתר וליהנות מהרכיבה .
קיימים סוגי אופניים רבים, שההבדל העיקרי ביניהם הוא  איכות בלימת זעזועים.
המרכיבים של האופניים דומים: מסגרת, מושב, כידון ודוושות.
האופניים מגיעים במידות שונות המתאימות לגובה הרוכב.
התאמת גובה הכיסא מבוצעת כשהאופניים מקובעות והרוכב יושב עליהן, הברך בכפיפה של 30 מעלות, והדוושה תהא בנקודה הנמוכה ביותר.
זווית המושב מאוזנת לחלוטין.
בעת התאמת הכיסא במישור הקדמי–אחורי ממקמים את המושב כך שגבשושית עצם השוקה תימצא בדיוק מעל ציר הדוושה, בנקודה הקדמית ביותר (שעה 9).

התופסנים (Cleats) מחברים בין הנעל והדוושה. תפקידם לשפר את ניצול הכוח, ולאפשר 'משיכה' של הדוושה על ידי שרירי המיתר ותוספת דחף לדוושה על ידי שריר הארבע ראשי.
המנח המתאים של התופסנים הוא כאשר כריות קדמת כף הרגל נמצאות מעל הפדל וכף הרגל במנח נייטרלי.
מנח לקוי של התופסנים גורם לאובדן כוח הדיווש ולשינוי במנח כף הרגל – אלו מצבים העלולים לגרום לפגיעות שונות. כיום ניתן להשיג דגמי אופניים ללא תופסנים.

יש להתאים את האופניים לכל רוכב באופן פרטני, כדי למנוע פגיעות מפעילות יתר וליהנות מהרכיבה.

3.אימון נכון, איכותי ומומקד בצרכים של רוכב האופניים.
חיזוק שריר הארבע ראשי, לשים דגש על החלק הפנימי אלכסוני,
לשלב מתיחות של הארבע ראשי ,שרירי המיתר והסובך, עשויים לשפר את מהלך הפיקה .

הטיפול הראשוני

ברוב פציעות של רוכבי אופניים נדרשת בדיקת רופא,  בחדרי מיון או במוקדי רפואה דחופה.
הקפדה ונסיון למנוע את הפציעה יאפשרו להקטין את שכיחות הפציעות ואת חומרתן- חימום יעיל, רכיה בתנאים סביבתיים נאותים ושמירה על כושר גופני.

עקרונות הטיפול:

  1. הפסקת הפעילות – כשהפציעה היא קרע חלקי של שרירי או נקע קל, יש לעיתים רצון להמשיך לרכב על האופניים עד לסיום המסלול או הפעילות – רצון זה עלול להוביל להחמרת הפציעה – למשל לקר מלא של הרצועה או השריר. הפסקת הפעילות היא גורם מכריע בהעלאת הסיכוי להחלמה מלאה ומהירה.

  1. מנוחה – לאחר הפציעה והפסקת הפעילות יש להמנע מהנעת האיבר הפגוע.

    לאפשר תמיכה או לקבע בעת הצורך.

  2. חבישה – חבישת האזור הפגוע בתחבושת אלסטית לפני הפינוי, תאפשר את הורדת הנפיחות ותעזור בקיבוע האבר.

  3. קירור מקומי – כאשר הפציעה מלווה בנפיחות מקומית, והכאבים מחמירים, קירור של אזור הפגיעה יוריד את הנפיחות ואת רמת הכאב, יש להימנע מקירור ישיר של העור.

  4. הרמת האיבר הפגוע- יש להרים את האיבר הפגוע מעל "גובה הלב". כך תהא הפחתה בנפיחות.

  5. טיפול בכאבים –במקרים של פציעה חריפה המלווה בכאבים, אפשר להיעזר בתרופות נוגדות כאב (לדוגמה, רוקסט) אם יש ואם הפצוע מבקש להקל בצורה כזו על הכאב.

לסיכום חשוב לי לציין שהפציעה הבאה היא רק עניין של זמן,
היא תלויה בהיקף הפעילות, בתדירות הרכיבה, במקום ובשעה בה רוכבים על האופניים.
לא מכל פציעות  של רוכבי האופניים אפשר להתחמק,
אך יש פציעות שאפשר למנוע בעזרת מודעות לגוף שלי , לסביבה שלי – האנשים שנמצאים סביבי, המכוניות, רוכבי אופניים אחרים.

מודעות לגוף ולסביבה אפשר לפתח, יש אנשים עם מודעות גבוהה ויש אנשים עם מודעות נמוכה, אבל מודעות ניתנת לשינוי בעזרת תירגול יום יומי, או אפילו שבועי.
בעזרת פלדנקרייז ניתן להיות מודעים לטווחי התנועה של כל מפרק ומפרק, של כל שריר ושריר,
ניתן בעזרת פלדנקרייז ניתן להתגבר גם על בעיות מבניות בשלד שעלולות במשך הזמן לגרום לפציעות ספורט בכלל – וגם ובעיקר פציעות של רוכבי אופניים בפרט,
היכולת להתגבר על הבעיות המיבניות של השלד נובעת מתירגול פלדנקרייז חוזר
שמאפשר לשרירים להתארגן בצורה יעילה יותר סביב ההשלד ולבצע את התנועות בצורה יעילה יותר שמונעת פציעות ושחיקה של המפרקים .

עלי לציין כי בכל מקרה אין בכל הכתוב כאן תחליף לבדיקה על ידי רופא.

קרע בשריר אצל ספורטאים – איך להימנע ? איך לחזור לפעילות במהירות ?

קרע בשריר – מתי זה קורה?
מה לעשות כדי להימנע מפציעה כזו ?
ואיך לעזור לגוף להחלים ממנה ?

כאשר ספורטאי מתאמן במטרה להשתפר ולחזק את השרירים
מתרחשים בגוף תהליכים טבעיים בהם סיבי השריר נקרעים,
ולאחר מכן השריר מתחדש ונוצרת רקמה צלקתית המתעבה ומאפשר לשריר להתחזק.

מהלך של אימון תקין מאפשרת לספורטאי להתחזק ולהשתפר בהישגיו,
אך כאשר האימון קשה מעבר לגבול היכולת של הספורטאי,
תהליכי קריעת סיבי השריר הם גבוהים מתהליכי ההתחדשות וההתחזקות של השריר
ואז הספורטאי חשוף לסכנה של קרע בשריר שזו פציעת ספורט שמתחלקת לכמה דרגות של פציעה:
החל מפציעה קלה שבה נקרעים סיבים ספורים ויש נפיחות ואובדן יחסית קטן של יכולת התנועה באותו אזור של פגיעה,
דרך קרע חלקי שבו מעבר לנפיחות יש גם אובדן של הכוח בשריר,
ועד לקרע מלא שבו אובדן הכוח בשריר הוא מוחלט.

פציעת ספורט

קרע בשריר

מעבר לתהליכי האימון שעלולים לגרום לסוג זה של פציעה – קרע בשריר,
יכול להיות גם גורם נוסף שתלוי במבנה השלד והשריר של הספורטאי, אם קיים חוסר איזון בין הצדדים –
למשל בין הרגליים בעת ריצה, או בין השרירים הפושטים לשרירים המכופפים.
גורם זה קשה לזהות ללא בדיקה מכאנית ספציפית.
אך ספורטאי שיעסוק במקביל לאימון הרגיל בשיעורי פלדנקרייז בקביעות ינטרל גורם זה,
כיוון ששיעורי הפלדנקרייז מאפשרים לספורטאי לאזן את גופו,
לשמור על איזון בין צד ימין לשמאל ,
ולשמור על איזון בכל הגוף בין השרירים הכופפים לשרירם הפושטים
(או במילים אחרות בין השרירים האגוניסטים לאנטגוניסטים).

גורם אפשרי נוסף הוא עייפות השרירים,
ספורטאים אשר עוסקים באימון זמן רב גורמים לשרירים להתעייף,
עיסוק בשיעורי פלדנקרייז נחשב בקבוצות ספורט מקצועיות לאימון בזמן מנוחה,
וזהו אכן אימון אפקטיבי במיוחד – גם לספורטאים חובבים ולא רק לספורטאים מקצועיים.

חשוב לציין שכאשר השריר כבר נפגע, נקרע ברמה כזו או אחרת,
קיים סיכוי רב יותר שהשריר ייפגע שוב,
לכן מומלץ מאוד להגיע לשיעורי פלדנקרייז בקביעות,
בכדי להגדיל את המודעות האישית לגוף בכלל,
ולטווח התנועה של האזור הפגוע בפרט.
הקפדה על השתתפות בשיעורי הפלדנקרייז מקטינה באופן משמעותי את הסיכוי של קרע בשריר.

חלק מהטיפול לאחר פגיעה של קרע בשריר כולל מנוחה קצרה אשר חשובה לריפוי יעיל,
ההמלצה תהיה בדרך כלל באזור של שבוע מנוחה,
יש לזכור שמנוחה ללא תנועה לזמן ארוך יותר עלולה להוביל לניוון, נוקשות ואף עיכוב בשיקום השריר הפגוע.
מצד שני אם הספורטאי יחזור לאימונים מיד לאחר הפגיעה ללא מנוחה השריר עלול להתפתח בצורה כזו שהשיקום שלו ייפגע.
לכן חשוב לחזור להתנועע בצורה איטית ומודעת לאחר תקופת מנוחה קצרה.
שיעורי הפלדנקרייז עוזרים לספורטאי לחזור בהדרגה לאימוני הכושר בצורה המשקמת את התנועתיות הפונקציונלית
באזור השריר הפגוע וכמובן גם בדרך המקצרת את זמן השיקום.

שיעורי הפלדנקרייז מתייחסים גם לשרירי הליבה ועוסקים בשיפור היציבה.
ייצוב הגוף נעשה בצורה יעילה וקלה יותר לאחר שיעור פלדנקרייז,
דבר זה מאפשר לשריר הפגוע להחלים בצורה טובה יותר ובהמשך גם להימנע מפגיעה חוזרת.
שיעורי פלדנקרייז – גם במגע וגם בהנחייה – מאפשרים לספורטאי לשפר את מהלך ריפוי הרקמות לאחר פציעה בשריר,
באופן יעיל ביותר כך שיתאפשר לחזור לפעילות ספורטיבית מהר ככל האפשר,
וכמו כן ללמד את הגוף להתנועע בצורה יעילה בכדי להימנע מפגיעה חוזרת. 

***
*
**
אני רוצה להתחיל לטפל בגוף שלי עכשיו !
***

***